Растительная клетчатка. Для тех, кто заботится о себе

Растительная клетчатка. Для тех, кто заботится о себе

Растительная клетчатка, наконец-то, без всяких проблем стала доступна всем и каждому. Потому что в магазинах, на рынках, а значит, и на наших столах — ягодно-фруктово-овощное изобилие! Мы любим плоды садов и огородов главным образом за то, что они вкусные. Ну, а приятный бонус — их польза для здоровья. Чем же они полезны? В первую очередь — наличием клетчатки. Этот важнейший компонент рациона, к счастью, содержится не только в дарах лета, но и в других продуктах растительного происхождения, иначе зимой нам пришлось бы туго. И знаете почему? Растительная клетчатка обеспечивает нормальное функционирование организма. И это не преувеличение.

Что такое растительная клетчатка и чем она полезна? Само название происходит от слова «клетка». То есть строительная единица живого организма. Если рассматривать молекулы клетчатки под микроскопом, можно увидеть пучки, похожие на длинные нити, благодаря которым клетчатка получила еще одно наименование – «пищевые волокна». Не перевариваемые пищеварительными ферментами нашего организма, эти компоненты перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Красивая тарелка с едой, ягоды, орехи, кунжут, растительная клетчатка.
Клетчатка обладает способностью выводить из организма токсины и шлаки.

Растительная клетчатка, в чем твоя сила?

Пищевые волокна не содержат питательных веществ, в них нет витаминов и микроэлементов, они не являются источником энергии. Поэтому неудивительно, что буквально 40 лет назад клетчатка считалась балластным веществом. Но уже на сегодняшний день растительная клетчатка полностью реабилитирована наукой.

Пищевые волокна бывают нерастворимыми и растворимыми в жидкостях.

«Не растворяется такое никогда…»

К нерастворимой клетчатке относятся одеревеневшие клеточные стенки растений (целлюлоза, лигнин). Попав в организм, нерастворимая растительная клетчатка проходит по желудочно-кишечному тракту и покидает его в почти неизменном виде. Однако по пути «по пути» всасывает жидкость и отходы из органов ЖКТ и стимулирует стенки кишечника на выделение слизи. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма. Этот вид пищевых волокон предотвращает появление запоров.

Источники нерастворимой клетчатки:

  • темно-зеленые овощи;
  • листовой салат;
  • шпинат;
  • цветная и белокочанная капуста;
  • сельдерей;
  • авокадо;
  • отруби;
  • злаковые и зерновые культуры (пшеница, рожь, овес, ячмень) и продукты из цельных злаков;
  • кожура овощей и фруктов;
  • семена льна, тыквы и подсолнечника;
  • кунжут;
  • орехи;
  • гречневая крупа.
Тарелка с кашей, украшена черникой и орехами.
Клетчатка помогает похудеть или сохранить вес.

Растворимая растительная клетчатка

Здесь мы говорим о таких веществах, которые также разбухают под воздействием жидкости, но изменяют свою структуру, приобретая гелеобразную вязкую консистенцию. Это пектины, камеди, альгинаты, инулин. В таком размягченном состоянии растворимая растительная клетчатка помогает пище продвигаться по кишечнику, улучшая его перистальтику, препятствует размножению гнилостных бактерий, тем самым улучшая состояние микрофлоры. То есть водорастворимая клетчатка является пребиотиком или пищей для полезных бактерий. Также она замедляет процесс всасывания сахара в кровь и снижает гликемический индекс попадающих вместе с ней в организм продуктов. Это очень важно для людей, страдающих сахарным диабетом II типа или предрасположенных к этому заболеванию.

Но ставить точку на всех чудесных свойствах растворимой клетчатки еще рано. Помимо прочего, она снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе липопротеинов низкой плотности, которые оседают на стенках сосудов в виде бляшек, закрывают просвет сосудов и способствуют развитию атеросклероза. А это значит, что риск сердечно-сосудистых заболеваний существенно снижается.

Заметьте, друзья, именно этот вид пищевых волокон является основой большинства препаратов для похудения. Механизм действия следующий. Попадая в желудок, клетчатка заполняет его, дает чувство насыщения, снижает аппетит, но не добавляет лишних калорий, а также «тормозит» усвоение простых углеводов и жиров.

Тарелка с рыбой, огурцами, авокадо, это все растительная клетчатка.
Клетчатка защищает от образования камней в желчном пузыре и способствует понижению холестерина.

Источники растворимой клетчатки:

  • фасоль и другие бобовые;
  • ягоды;
  • фрукты (виноград, цитрусовые, яблоки, груши);
  • овощи (брокколи, кабачки, сладкий перец, тыква, баклажаны);
  • корнеплоды (свекла, морковь, батат);
  • грецкие орехи, миндаль;
  • сухофрукты;
  • семена чиа;
  • перловая крупа.

Едим клетчатку правильно 

Очень важно, чтобы в организм поступали оба вида клетчатки в соотношении 3:1. То есть 3 части нерастворимых пищевых волокон и 1 часть растворимых.

Однако не стоит скрупулёзно высчитывать процентное соотношение видов клетчатки, потому что большинство овощей, фруктов и злаков содержат пищевые волокна обеих разновидностей.

Употребляя клетчатку в пищу, не забывайте выпивать не менее 2 литров чистой воды в день. Иначе пищевые волокна не будут вовремя выводиться из организма.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять 400 г овощей и фруктов в день, что содержит 25-35 г клетчатки. А это ее суточная норма. Для примера, содержание пищевых волокон в одном среднем банане составляет 2,6 г, в одном яблоке — 2,4 г, в 100 г вареной брокколи — 3,3 г, в 100 г моркови (свежей, тушеной или вареной) — 2,4 г, в 100 г сладкой кукурузы — 7,3 г, в чашке клубники — 2,3 г, в 100 г грецких орехов — 6,7 г.

Четыре тарелки с едой.
Желательно съедать три порции овощей и два фрукта в день, желательно разного цвета: например, в один день помидор, морковь, брокколи, яблоко и банан, а в другой — огурец, кабачок, картофель, грушу и клубнику.

Но отдавая предпочтение овощам и фруктам, учитывайте, что в крупах и бобовых тоже содержится клетчатка. Поэтому, если у вас на завтрак каша, а на обед — суп с фасолью, то суточную доли свежих ягод и плодов в рационе придется немного сократить. И знаете почему?

Употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и запоры. Такие эффекты появляются после употребления 70 г клетчатки в день. А у некоторых индивидуумов — после 40 г.

Если раньше вы употребляли минимальное количество клетчатки, то увеличивайте употребление продуктов с повышенным содержанием пищевых волокон постепенно. Так вы обезопасите свой ЖКТ.

Растительная клетчатка — это просто и вкусно

Блюда из продуктов, богатых клетчаткой, могут и должны быть вкусными. Вспомним об овощных супах, запечённых и тушеных овощах, заменим белый рис на бурый и неочищенный, а соки — на фрукты.

Очень вкусны гарниры из бобовых, а также салаты из свежих овощей и зелени, присыпанные семечками, каши с ягодами и кусочками сезонных фруктов.

Кстати, длительная варка каш и овощей не только убивает витамины, разрушает микроэлементы, но и уменьшает содержание клетчатки в 2 раза.

А если вы еще не избавились от привычки добавлять в чай и кофе рафинированный сахар, то как можно скорее сделайте это. Лучше всего пить эти напитки вприкуску с сухофруктами.

Кожура яблока - растительная клетчатка.
Между прочим, в кожуре яблок более высокое содержание пищевых волокон, антиоксидантов и витаминов, чем в самом яблоке.

Ну и, конечно, летом ешьте как можно больше свежих ягод, овощей и фруктов, по возможности, не счищая с плодов кожуру. В ней и под ней, как мы помним, «прячется» все самое полезное.

А теперь самое время узнать простой рецепт легкого супчика из молодой капусты.

Нам потребуется: 1 небольшой кочан молодой капусты, 2 стебля сельдерея, 1 стебель лука-порея, 1 морковь, 2 зубчика чеснока, 1,5 литра воды, 1 лавровый лист, соль, специи — по вкусу, сухарики для подачи.

Стебли сельдерея и лука-порея вымыть и нарезать. Морковь и чеснок очистить. Морковь натереть на крупной терке, чеснок измельчить. Выложить сельдерей, лук-порей, морковь и чеснок в кастрюлю с толстым дном, налить растительное масло и обжарить все до мягкости. Залить только что закипевшей водой и поставить вариться.

Молодую белокочанную капусту тонко нашинковать и выложить в кастрюлю с овощами минут через 5-7 после начала варки. Добавить лавровый лист, посолить, приправить специями и варить 20-30 минут, до мягкости капусты. Выключить огонь, дать супу немного остыть, достать лавровый лист и пюрировать содержимое кастрюли погружным блендером.

Разлить по тарелкам, в каждую добавить сухарики и подать.

Приятного вам аппетита и отменного здоровья!

Интересные статьи на нашем сайте:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика