Безопасное похудение. Развенчиваем мифы
Абсолютное большинство женщин хоть раз в жизни, но сидели на диете. Кто-то выбирал экстремально радикальное — краткосрочное сухое голодание. А кто-то предпочел достаточно щадящие способы. Например, кефирную диету или фруктово-овощную. Зачем же себя нужно было ограничивать и мучить? А все дело в обретении привлекательной внешности. Только вот, к сожалению, далеко не всегда болезненный процесс дает нужный результат. Изменение режима и структуры питания достаточно редко проходят гладко. Однако безопасное похудение вполне возможно. Просто нужно прислушиваться к полезным советам и не совершать ошибок.
И самое главное, что нужно сделать — познакомиться с распространенными мифами, которыми овеян таинственный путь обретения стройности на фоне похудения.
Миф 1. Голод — это и есть безопасное похудение
Самый распространенный (и, поверьте, самый опасный) миф заключается в том, что лучше не есть вовсе. Об этом лихо заявляют с экранов телевизоров и мониторов компьютеров «звезды» разных величин. И демонстрируют себя с запавшими щеками, плоскими животами и попками без целлюлита. Без умолку уговаривают доверчивую публику, что если имеет место легкое головокружение и постоянное чувство голода, то это верный признак правильного похудения.
Друзья мои, это далеко не безобидное заблуждение. Голодание, даже краткосрочное, это стресс для организма:
- изменяется работа внутренних органов и систем организма;
- по окончании «голодного периода» организм потребует большого количества пищи для того, чтобы создать запас. И отложит излишки в жир.
Так что тотальный голод противопоказан. Безопасное похудение диетологи-нутрициологи рекомендуют сочетать с дробным питанием. Приемы пищи можно планировать до 5-6 раз в дневное время. А по возможности не отклоняться от схемы трехразового питания для женщин и двухразового для мужчин. Кстати, это сделать не так уж и трудно. Если основной калораж перераспределить на завтрак и обед. А ужин сделать легким с упором на приятное общение с родными и близкими. То есть за столом лучше разговаривать, чем наворачивать голубцы и котлеты.
Если у вас возникнуть сложности с составлением меню, то сейчас можно воспользоваться специальными сервисами, где учтут каждый грамм полезной пищи. Или пообщаться вживую со специалистами. Диетологи-нутрициологи к вашим услугам!
Миф 2. Нельзя есть после 18:00
Этот миф самый раздражающий. У современного человека активный трудовой день значительно удлинился по сравнению со временем возникновения этого самого правила. Очень бы хотелось отправиться спать-почивать в 21.00, однако… ненормированный рабочий день, ночное дежурство, вечерняя тренировка, интересный фильм…
Ранний ужин может оказаться бессмысленным. Жесткое чувство голода возникнет снова. И тогда кефиром или яблочком дело не обойдется. Поверьте, захочется плова или пиццы. А после часовой пробежки придется закрывать углеводное окно качественной белковой пищей.
Рекомендации просты.
Подстраивайте ужин под свой распорядок дня с учетом того, что люфт между приемом пищи и сном должен составлять не менее 3 часов. А чтобы в это время все в желудке переварилось и не мешало вам отдыхать, а организму восстанавливаться для трудов праведных, приготовьте ужин из легкоусвояемых продуктов.
Калорийность ужина должна составлять от 20 до 30 процентов от суточной калорийности. Оптимальные продукты — это средне- и низкокалорийные овощи и зелень, полезные жиры (оливковое, сливочное, кокосовое масла). Кстати, порция может быть большой, и не забывайте употреблять и сырые овощи. А вот использование круп, мучных изделий, полуфабрикатов и большого количества белковых продуктов стоит ограничить.
Отдайте предпочтение тому, что содержит больше клетчатки: это овощи и зелень. Рафинированные углеводы увеличивают риск бессонницы. А вот клетчатка на ужин может эффективно продлить фазу медленного сна.
Миф 3. Безопасное похудение — это отказ от сладкого и жирного
Это любимый миф маркетологов всех мастей. Так сказать, эффективная пугалка для нас, покупателей.
Проблема употребления сахара берет свое начало в нашей эволюции миллионы лет назад. Ученые обнаружили, что во время одного глобального похолодания в клетках наших предков произошла мутация. Именно она способствовала увеличению уровня мочевой кислоты при употреблении фруктов и замедлению ее выведения. В норме мочевая кислота образуется при метаболизме фруктозы, а ее более высокие уровни снижают чувствительность к инсулину и способствуют набору веса.
В природе количество сахара связано со временем года. И увеличивается осенью, за которой следует зима. Поэтому способность набирать больше жира от фруктозы помогла нашим предкам выжить. Кстати, с этим же связан и факт, что фруктоза отключает сытость и увеличивает аппетит. Получается, что сейчас фруктоза больше вредит нам, ведь избыток жира и повышенный аппетит лишь увеличивают болезни и снижают продолжительность жизни.
Вреднее всего фруктоза при переедании. Так что количество потребляемого сахара лучше сократить. Если вы видите яркую надпись на продукте «Без сахара» и достаточно высокую цену, то будьте осторожны. Не думайте, что продавцы и производители так трепетно заботятся о вас. Это уловка бизнеса по опустошению наших кошельков. Регулировать количество сахара в рационе — это целиком и полностью ответственность самого потребителя.
Нормой добавленного сахара является цифра в 5% от общего количества калорий. А это приблизительно 25 граммов, или 6 ложек сахара, которые могут содержаться в виде скрытого сахара в хлебе, соусе или полуфабрикатах. Так что нужно следить за общим количеством сахара в день из разных источников.
Призыв к покупке обезжиренных продуктов — это тоже не от большой любви к нам. Лучше бы сказали честно: «Ограничьте потребление трансжиров, то есть кондитерских изделий, выпечки, маргарина. Ведь именно маргарин для выпечки может содержать 20-40% трансжиров. Их много в кулинарных жирах, спредах, колбасных изделиях, конфетах и фастфудах». Но нет, продавцы молчат. Никто не хочет лишиться работы.
Так может это и не миф вовсе?
А чистейшая правда?
Ответ таков.
Сладкое и жирное исключать из питания не следует. Нужно найти и тому и другому место в ежедневном рационе и в определенных количествах. А также разобраться в терминах «насыщенные жиры», «мононенасыщенные жирные кислоты», «полиненасыщенные жиры», «дисбаланс омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот»…
И хорошо бы понять, что скрывается за разными названиями: глюкозно-фруктозный сироп, финиковый сахар, коричневый и кокосовый сахара, сок белого винограда, агава, кленовый сироп, сироп коричневого риса. А также отследить свой индивидуальный гликемический профиль.
Миф 4. Гены решают всё
Все люди похожи между собой, но, безусловно, имеют различия, которые влияют на их реакцию на определенный режим питания и продукты. Эта реакция зависит от генетики, эпигенетики, состояния микрофлоры, активности иммунной системы, режима физической активности и многого другого. Поэтому для разных людей диетические советы могут иметь неоднозначную степень эффективности.
Кстати, многие генетические особенности сформировались под влиянием факторов среды, в которой жили наши предки. Например, у большинства европейцев встречаются такие варианты генов, которые не могут синтезировать животные формы омега-3 жирных кислот из растительных, а в Азии «вегетарианских» форм таких генов больше.
Конечно, оправдать свою лень и отсутствие силы воли генетической теорией достаточно просто. А вот обеспечить себе безопасное похудение с помощью современного генетического теста намного сложнее, хотя и продуктивнее.
Друзья, точная генетическая диагностика может обнаружить нарушение метаболизма ряда витаминов. Тест поможет оценить точное влияние кофеина, ведь есть такие особенности, когда даже небольшая порция кофе заметно усиливает тревогу и беспокойство.
Безусловно, продукты питания и гены взаимодействуют очень сложно, влияя друг на друга:
- Есть ген (GAD2), который стимулирует переедание, он связан с компульсивным нарушением пищевого поведения.
- Ген Tag1A1 буквально заставляет людей с низкой плотностью дофаминовых рецептеров съедать тонны еды для повышения настроения и обретения оптимизма.
- А носители гена FTO склонны к чрезмерному потреблению высокожировых продуктов. А все потому, что уровень гормона голода у них постоянно высокий. И не снижается после приема пищи.
Понятно, что генетические особенности нужно учитывать. А не идти на поводу у плохих привычек, заложенных в молодые годы. Гены предопределяют выбор пищевого поведения. И если оно переходит рубеж деструктивного, то его необходимо менять. Однозначно.
Давайте развенчивать мифы и налаживать свою жизнь. Пусть безопасное похудение окажется для вас удачным стартом.