Правильный ужин и здоровый завтрак: для стройности и бодрости
Все желают быть красивыми и здоровыми. Все — это люди, которые осознанно относятся к своему физическому состоянию и имеют возможность самостоятельно формировать свой образ жизни. А это практически процентов 70-80 населения любой страны. Ну, так масштабно охватывать советами шар земной мы уж точно не будем. Сосредоточимся на своем родном, славянском ежедневном меню. Главное понять, какими должны быть правильный ужин и здоровый завтрак.
Организовав однажды свой режим питания, можно на всю оставшуюся жизнь «включить автопилот». И не мучиться проблемами, что готовить на домашней кухне, что покупать в магазинах и на рынках, какой обработке подвергать продукты…
Все будет идти по плану. Четко. Ритмично. Здоровый завтрак — правильный ужин. Завтрак — ужин. Парам-парам-парам… И голову можно будет «забивать» другими задачами. Но первоначальное усилие сделать все-таки придется.
На рассвете организуйте здоровый завтрак
Начните свой день со стакана воды комнатной температуры (ни в коем случае не холодной). Позавтракайте в первый час после пробуждения. Это снизит уровень кортизола (гормон стресса, голода и суточных ритмов) и запустит работу всех органов и систем организма.
Внимательно подойдите к выбору блюд. Отдайте предпочтение тем продуктам, где содержится белок, сложные углеводы (из растительной пищи) и немного жира.
Базовая часть завтрака — гречневая или овсяная каша на молоке или на воде; пшеничные отруби, натуральные мюсли без добавок.
Дополнение к базе — белковый компонент: яйцо, отварная курица, паровая котлетка, а также молочные продукты. Не забываем про жиры и отдаем предпочтение растительным маслам или качественному сливочному. Но кусочек должен быть небольшим.
Ограничения для завтрака
1. Вопреки расхожему мнению, кофе или крепкий чай утром натощак пить не стоит. Кофеин повышает уровень кортизола. А он в свою очередь, усиливает активность инсулина. А это нам совершенно не нужно — зачем же нам самим вызывать неконтролируемое чувство голода? Так что кофе будем пить через 40-50 минут после еды.
2. Рафинированные сладости (кексы, тортики, сладкие булочки и шоколадки) радости, а также бодрости и стройности, не принесут. Поджелудочная железа с самого утра в работу еще не включилась. Так что переварить такую дозу сахара она не сможет.
Обилие непереваренного организмом сахара приведет к серьезным проблемам с поджелудочной железой, снижению мозговой активности на протяжении дня и жировым отложениям. Если вы фанат сладенького, то ваше время — 12.00 или второй завтрак, но все же держите себя в руках.
3. Сырые овощи и фрукты, а также свежевыжатые соки отложите для второго завтрака. Кислота, содержащаяся в них, раздражает слизистую желудка. Возникает риск заполучить гастрит. Кроме того, легкий утренний салатик в дневные часы может вызвать повышенное газообразование, а фрукты — отчаянное чувство голода. Все дело в скачках инсулина.
4. Откажемся и от красного мяса. Должной энергии оно не даст. Да и продукт этот достаточно тяжелый для переваривания в принципе, а для утреннего времени — тем более. Это повергнет вас в сонное состояние после завтрака на пару часов. Какая уж тут бодрость?
Правильный ужин для правильного завершения дня
Если к набору веса мы не стремимся, то правильный ужин должен состоять из белковой части и клетчатки. Обратим внимание на рыбу (не слишком жирную), белое мясо птицы, кроличье мясо, овощи, кисломолочные продукты, яйца. Объемами порций не увлекайтесь.
Правильный ужин — это не только грамотное меню, но и оптимальное время приема. Ориентируйтесь на свой распорядок дня. Если вы привыкли ложиться спать в 21.00, то ужин накрывайте в 18.00. А если засиживаетесь за полночь, то ужин в 18.00 опять-таки перенапряжет желудочно-кишечный тракт. Возможны срывы и переедание. Ужин планируйте за 2-3 часа до сна и не позднее 21.00.
Откажитесь и не жалейте — это правильный ужин
1. Сладости, сахар, мука высшего сорта — это не для нас. Вечером режим активной работы поджелудочной железы уже закончился. Поэтому все простые углеводы «осядут» на наших боках и бедрах.
2. Фрукты с высоким гликемическим индексом (бананы, виноград, сладкие яблоки) лучше не употреблять после 16.00 если речь идет о снижении веса. Кстати, по этой же причине не стоит налегать и на сухофрукты.
3. Если вы думаете, что рис или другая крупа будет отличным ужином, то вы правы. Однако для снижения веса эти углеводные продукты лучше употребить в обед.
4. Вечерние перекусы не приветствуются. Вроде бы чуть-чуть орешков — вариант подходящий. Но они очень калорийные и жирные: в горсточке содержится до 600 ккал. А это половина ежедневного рациона для худеющих.
Друзья, не думайте, что это трудно и жестоко по отношению к себе. Просто вопрос самодисциплины и грамотной организации работы и отдыха для восстановления сил и здоровья. Не сомневайтесь. От рассвета и до заката бодрость и стройность вам гарантированы!
Книга в тему
Хотите узнать, как правильно составлять свой рацион и ставить цели, связанные с питанием, весом и здоровьем?
Авторы книги «Здоровое питание каждый день» дают рекомендации по правильному питанию, основанные на результатах последних научных исследований. Эти советы позволят не только скорректировать вес и улучшить внешний вид, но и (что самое важное) сформировать здоровое отношение к пище, которое, если поддерживать его в течение всей жизни, поможет вам всегда оставаться в отличной форме!