Спорт для пенсионеров. Готовим место для медалей
«Спорт для пенсионеров — это не прихоть, не дань современной тенденции на здоровый образ жизни, а условие выживания и высокого качества существования», — уверен Владимир Яблонский, врач-терапевт Минского областного госпиталя инвалидов Великой Отечественной войны им. П.М.Машерова.
Средняя продолжительность жизни в Беларуси составляет порядка 72 лет. У мужчин — 67 лет, у женщин — на 10 лет больше. Однако, уже сейчас видна тенденция к существенному увеличению указанных цифр. Реальный возраст, который может прожить более молодое поколение — 90-100 лет. Потому что люди более старшего возраста все-таки столкнулись с тяжелыми периодами: военное и послевоенное время, перестройка, социальные факторы.
К счастью, для всеобщего использования открыт рецепт активного долголетия. Оказывается, чтобы не стареть, нужно работать — и физически, и интеллектуально. А, значит, спорт для пенсионеров должен стать «несущей конструкцией», опираясь на которую вполне по силам каждому организовать соответствующий режим дня, правильное питание и контроль здоровья.
Занятия спортом и любые физические нагрузки обеспечивают большие преимущества для организма и здоровья человека. Но в активности тоже важно знать меру. Принцип физической нагрузки для возрастных спортсменов-любителей такой: она должна быть до легкой усталости. Потом нужно сделать перерыв, переключиться на другую работу. Хорошо, когда физическая активность сменяется умственной.
Если говорить о пожилом возрасте, то нельзя не коснуться темы лишнего веса. Люди меньше двигаются, а питание остается прежним. Одни начинают искать для себя какой-то вид активности: зарядка, скандинавская ходьба, другие перемещаются только от телевизора к холодильнику. Так и набирают дополнительные килограммы. И тут «пышным цветом» разрастаются вредные привычки, к которым можно отнести алкоголь, курение, «залипание» в социальных сетях, компьютерная игромания.
Спорт для пенсионеров — спорт высоких достижений
Если вы думаете, что спорт для пенсионеров — это ЛФК, где все ходят по кругу и слегка помахивают руками, то жестоко ошибаетесь. Даже в таком спорте все серьезно: регулярные тренировки, периоды релаксации, соревнования, показательные выступления, командные турниры с подсчетом очков и вручением медалей.
Любительский спорт для пенсионеров стал доступным. Однако нюансы, как всегда, важны.
За годы жизни люди привыкли ежедневно работать. На заводах, в офисах, в поле… Не всегда нравилось трудиться, но чувство долга, ответственность перед семьей и перед страной пересиливали все негативное. Раз надо, значит надо. А спортивные нагрузки, да еще на пенсии, выдержит не каждый. Потому что работа приносила деньги. А спорт для пенсионеров, наоборот, требует вложений. И не только энергетически емких усилий, но и вполне объяснимых финансовых трат на экипировку, оплату инвентаря, тренировочного пространства, стартовых и клубных взносов…
Поэтому пенсионеру нужно в первую очередь ориентироваться на тот вид физической активности, который несмотря на приложенные усилия, приносит ему хорошее самочувствие и настроение. И, безусловно, удовлетворение от проделанной им работы.
(Майк Тайсон)
Полезные советы для пенсионеров-любителей спорта
Чтобы достичь поставленной в спорте цели, тренироваться нужно систематически, соблюдая некоторые правила:
1. Наращивайте нагрузку постепенно. Начинайте с самых простых заданий. Отведите на их выполнение не больше 10 минут. Затем каждые 5 дней увеличивайте продолжительность занятий и количество упражнений.
2. Контролируйте свое состояние во время физических нагрузок. Измеряйте артериальное давление, подсчитывайте частоту дыхания и пульса до и после занятий. Нормы прироста показателей и скорость их возвращения к исходным значениям для лиц старшего возраста определяется врачом индивидуально в зависимости от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
3. Подбирайте занятия по силам, не гонитесь за рекордами. Учитывайте, что при болезнях сердца, позвоночника, суставов многие нагрузки противопоказаны.
4. Немаловажна также эмоциональная составляющая. Выбирайте приятные для себя занятия, от которых вы будете получать удовольствие.
5. Грамотно распределяйте нагрузки в течение дня. Утром выполняйте простую разминочную гимнастику. На самую напряженную работу отведите дневное время. А вечером можно ограничиться прогулкой на свежем воздухе.
6. Каждую тренировку предваряйте дыхательной гимнастикой и короткой разминкой, чтобы разогреть все группы мышц.
7. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора.
8. Нередко люди в пожилом возрасте стесняются заниматься спортом в зале. В таких случаях лучше посещать групповые тренировки для людей близкой возрастной категории либо записаться на индивидуальные занятия.
И что важно? Перед началом любых тренировок в первую очередь посоветуйтесь с врачом. В зависимости от выявленных проблем со здоровьем он посоветует подходящие виды физических нагрузок, а также определит оптимальную частоту и длительность занятий.
Выбор достойный
Когда задаешь слегка провокационный вопрос — какой вид спорта самый «пенсионерский» — в большинстве случаев отвечают— скандинавская ходьба. Видимо, срабатывает ассоциация со сгорбленными стариками, едва волочащими ноги и опирающимися на палку. На самом деле видов физической нагрузки, равнозначных спорту, намного больше. Само время и место с ними познакомиться.
Плавание
Плавание и занятия аквааэробикой — это один из немногих способов оздоровления, при котором задействованы все группы мышц, что является существенным преимуществом перед другими видами спорта. В зрелом возрасте мышцы становятся дряблыми, а у большинства людей возникают проблемы с суставами. Многим людям с такими заболеваниями нельзя заниматься некоторыми физическими упражнениями
Регулярное посещение бассейна поможет остановить как физическое, так и психическое старение организма, станет отличной профилактикой деменции за счет улучшения кровоснабжения тканей мозга, поможет вернуть активность, восстановиться после перенесенных заболеваний и травм.
Занятия плаванием и аквааэробикой также хорошо тренируют сердечно-сосудистую, дыхательную системы, укрепляет иммунитет.
Занятия в бассейне лучше всего подходят пациентам с патологией опорно-двигательного аппарата и престарелым людям с остеопорозом. В воде уменьшается вес тела, поэтому нагрузка на суставы и позвоночник снижается. Даже сложные движения при этом даются легче, а риск повредить суставный хрящ близится к нулю.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба — это наиболее подходящий вид физических упражнений для пожилых людей, а также людей, ослабленных болезнью. Такой вид спорта подразумевает перемещение человека по ровной или пересеченной местности со специальными палками, за счет которых плечевой пояс активно участвует в движениях.
Примите во внимание, что этот вид спорта требует специального обучения. Просто взять в руки палки и отправиться заниматься мало. Сначала позанимайтесь с инструктором, чтобы он помог освоить правильную технику скандинавской ходьбы.
Скандинавская ходьба укрепляет опорно-двигательный аппарат, способствует тренировке всех систем организма, улучшает иммунитет, помогает сжечь калории и улучшить общий тонус организма, поскольку проводится на свежем воздухе.
Йога
Йога — это очень древняя практика для поиска целостности в занятиях и в жизни. Состоит из асан (упражнений), дыхательных техник и медитаций (пассивных и активных). Поэтому развивает человека всесторонне — через тело, ум и эмоции.
Йога подразумевает не только физические тренировки, но и духовное совершенство. Это целое учение, которое помогает людям выйти из депрессии, обрести смысл жизни, меняет отношение к окружающему миру на более позитивное.
Такой спорт для пенсионеров включает преимущественно статические нагрузки. Поэтому оптимально подходит лицам с заболеваниями сердца, которым противопоказаны кардиотренировки. Асаны в йоге многообразны, некоторые слишком сложны даже для молодых здоровых людей. По этой причине для пожилых людей рекомендованы тренировки с инструктором.
Настольный теннис
Настольный теннис — это малотравматичная динамичная игра. Она оказывает благотворное воздействие на здоровье человека в любом возрасте. Это не только международный вид спорта, но и развлечение, а также эффективная тренировка всего организма.
Настольный теннис полезен как для физического, так и для психического здоровья. Он укрепляет опорно-двигательный аппарат, способствует тренировке всех систем организма, улучшает зрение.
Однако настольный теннис кажется легким только на первый взгляд. Он требует слаженной работы многих групп мышц, поэтому на первых порах важно не слишком увлечься игрой и не переусердствовать.
Бег трусцой
Бег в медленном темпе — это отличная кардиотренировка. Основной эффект подобный бег оказывает на сердечно-сосудистую, дыхательную системы и опорно-двигательный аппарат. Во время пробежек происходит насыщение крови большим количеством кислорода, повышается ритм сердечных сокращений. Это помогает в профилактике ишемии, сердечно недостаточности, артериальной гипертензии. Умеренные физические нагрузки во время бега приводят в тонус мышцы и связки, повышают выносливость, укрепляют кости и за счет хорошего снабжения кислородом мозга предотвращают нарушение работы вестибулярного аппарата, а значит уменьшается риск падений, травм, переломов.
Кстати, бег трусцой в пожилом возрасте может принести как много пользы для организма, так и значительно ухудшить его состояние. Пожилому человеку обязательно необходим осмотр и консультации лечащего врача. После оценки общего состояния, исключения противопоказаний можно начинать занятия.
Шахматы
Шахматы — очень полезный вид спорта для пенсионеров, так как он помогает сохранять ясность мышления. Во время игры в шахматы задействованы оба полушария головного мозга, активно функционирует кора больших полушарий, обеспечивающая анализ, синтез, запоминание информации.
Шахматы весьма полезны для активного долголетия, поскольку они являются отличной «физкультурой для мозга». Считается, что регулярные занятия шахматами замедляют старение мозга и препятствуют развитию болезни Альцгеймера.
Тем не менее учитывайте, что шахматы не заменяют физические тренировки, а дополняют их, усиливая эффект друг от друга.
Катание на велосипеде
Езда на велосипеде — это также отличная кардиотренировка. Велосипед относится к циклическим видам физической нагрузки. Укрепляются сердечно-сосудистая, дыхательная системы, повышается выносливость, стимулируется работа вестибулярного аппарата, органов зрения и слуха, тренируются мышцы ног, сохраняется подвижность суставов длительное время.
Езда на велосипеде помогает предупредить множество серьезных болезней, таких как проблемы с сердцем, мозгом, диабет, рак. Вдобавок, катание на велосипеде по красивым местам, единение с природой — это своего рода медитация.
Противопоказания связаны с общими проблемами здоровья, которые мешают безопасно управлять им. Осторожность нужно соблюдать людям с нарушением памяти и внимания. Вред может быть и от неправильной экипировки, неверно подобранного уровня нагрузки, питания и процесса восстановления.
Петанк
Петанк — это игра, появившаяся во Франции и ставшая популярной по всему миру не только у пенсионеров, но и молодежи, включая людей с ограниченными физическими возможностями. Любой человек, знающий цену активному образу жизни, ответит, что петанк приносит отличное самочувствие, прекрасное настроение и крепкий иммунитет на долгие годы.
Участие в игре не требует специальной подготовки, применения сложного оборудования. Нужен лишь набор шаров и ровный, чистый земельный участок, что оставляет простор для общения, неторопливых бесед, прогулок по игровому полю.
Друзья, начинать любые тренировки в пожилом возрасте непросто. Особенно если раньше вы со спортом «не дружили». Однако адаптироваться к занятиям можно, а затем и сделать тренировки неотъемлемой частью своей новой жизни.
Поверьте, поддержка единомышленников, участие в соревнованиях и показательных выступлениях, заслуженные медали, кубки и призы расцветят вашу жизнь яркими красками. Спорт для пенсионеров способен структурировать время самым эффективным образом. И у вас появится возможность заниматься семьей, друзьями, любимой деятельностью, общением с интересными людьми. А это самое приятное, что может быть на свете.