Тренировка в возрасте 50+. Добавьте себе здоровья
Долгожительство становится нормой. Что я имею в виду? А то, что восьмидесятилетние актеры, спортсмены, модели, ученые и бизнесмены ведут активный образ жизни и призывно улыбаются нам с экранов телевизоров и компьютеров. И мы пониманием, что тоже так можем. Но что для этого нужно? Правильное питание? Социальная активность? А может быть спорт? И как быть, если понимание и желание продолжать здоровую жизнь приходят, когда за плечами уже полвека. Окажет ли тренировка в возрасте 50+ целительное воздействие? Замедлит ли процессы старения, укрепит тело, придаст бодрость? Или достаточно ограничиться дачными грядками?
Вопросов множество. Но, к счастью, на некоторые из них имеются достоверные и научно обоснованные ответы.
Нужна ли физическая активность после 50?
Уверена, что лучше всего опираться на научные факты.
Ученые из Колумбийского университета утверждают, что у активных пожилых людей объем головного мозга больше, чем у их пассивных сверстников.
Они проводили исследования, наблюдая более 1500 пожилых людей, чей средний возраст составлял 74 года. Специалисты подсчитали количество калорий, которые тратили участники при выполнении разных видов деятельности. И в результате сформировали три основные группы по уровню активности. Затем всем участникам эксперимента была сделана магнитно-резонансная томография головного мозга.
Чувствительный прибор зафиксировал, что у самых активных общий объем мозга был на 1,4% больше, чем у неактивных. Вы думаете, что это ничтожная разница? Отнюдь. Если перевести проценты в годы жизни, то замедление старение мозга эквивалентно четырем дополнительным годам прекрасной здоровой жизни. И это прекрасно!
Как правило, объем мозга начинает уменьшаться в 60-70 лет. У человека замедляется возможность обработки информации и снижаются когнитивные способности. Страдают память, логика, ориентация в пространстве. Однако ученые выяснили, что прогулки, работа в огороде, танцы, плавание и другие размеренные занятия могут замедлить этот процесс.
Так что тренировка в возрасте 50+ очень даже актуальна. Она отодвигает старость.
Но подходить к спортивным нагрузкам необходимо с учетом физиологических и возрастных особенностей. В первую очередь, это касается сердечно-сосудистой системы, которая к пятидесяти годам имеет сниженную эластичность и деформирована жировыми бляшками. А во вторую очередь, необходимо внимательно отнестись к малотренированному мышечному каркасу, связкам и суставам.
Так что в омут с головой кидаться не следует. Лучше подойти к циклу тренировок с мудростью опытного человека. И посетить врача-реабилитолога, предоставив ему всю необходимую информацию о состоянии своего организма. Рекомендации специалиста в таком деле бесценны.
Тренировка в возрасте 50+. Выбирайте на свой вкус
Список тренировок в зрелом возрасте достаточно широк. И каждый человек после пятидесяти обязательно подберет для себя что-то свое. Это может быть ходьба, легкий бег, занятия на велотренажере, силовые тренировки, плавание или йога. Давайте рассмотрим эти варианты физической активности подробней.
- Начнем с ходьбы. Для человека, который никогда не занимался спортом, ходьба — самая лучшая физическая активность. Почему? Во-первых, это самое простое занятие для человека в зрелом возрасте. Во-вторых, ходьба улучшает работу сердечно-сосудистой системы. В-третьих, полчаса ходьбы в день снижают риск ишемической болезни сердца.
- Занятия на велотренажере. Начинать заниматься лучше в спортивном зале под наблюдением тренера. Так вам будет проще контролировать свое самочувствие. Это только на первый взгляд тренировка в возрасте 50+ кажется простой. Крути педали как в беззаботном детстве. Однако это не так. Нужно учитывать нагрузочное время, режимы малой и повышенной интенсивности, периоды восстановления и отдыха. Совместно с тренером отрегулировать оптимальный процесс получится лучше. Позже можно купить велосипед себе на дачу либо в квартиру.
- Силовые занятия в спортзале. Несмотря на то, что силовые упражнения полезны в любом возрасте, заниматься ими рекомендуется только с опытным инструктором. Особенно, если вам за 50.
- Плавание — идеальная физическая активность для людей зрелого возраста. Ведь такой вид тренировок укрепляет сердце и мышцы, усиливает кровообращение и повышает жизненный тонус. В летний период рекомендуются открытые водоемы.
- Йога также полезна после 50. Йога — это не просто система упражнений, но целая наука о здоровье. В зрелом возрасте можно говорить об улучшении координации, снятии стрессов, снижении давления, улучшении качества сна.
Минимизируем риски
К сожалению, тренировка в возрасте 50+ наделает больше вреда, если энергично включиться в игровые виды спорта.
Конечно, если вы в активной юности на должном уровне играли в футбол, хоккей, волейбол или баскетбол и в зрелом возрасте продолжаете тренировки, то сами все знаете про хрупкость костей, ненадежность мышц и связок. И еще то, что не просто повышается риск получения травмы, но и удлиняется процесс восстановления и лечения.
По этой же причине не стоит осваивать контактные единоборства и боевые искусства. Безусловно, каратэ, дзюдо, самбо и бокс выглядят эффектно. Однако после пятидесяти лучше смотреть на эти виды спорта со зрительской трибуны. Это убережет вас от микротравм костей и связок. А это неотъемлемый атрибут любой борьбы.
И не забывайте о регулярных ударах в голову. Никакой шлем не защитит пятидесятилетнего новичка от внутричерепных кровоизлияний. Если двадцатилетняя молодежь еще каким-то образом сможет избежать «убойной» бомбардировки, то слабая координация зрелого возраста сослужит плохую службу вашему здоровью.
Друзья. Надеюсь, что у вас не осталось сомнений в пользе умеренных спортивных тренировок в зрелом возрасте. Не ленитесь. После консультации с врачом-реабилитологом и тренером-инструктором отправляйтесь в спортивный зал, в бассейн, на тропу здоровья в ближайшем парке. Подарите себе реальный шанс продлить свою жизнь до ста прекрасных лет (а то и больше). Ведь это возможно!
Читайте еще на тему физической активности: